壓力管理及實務介入
國立嘉義大學家庭教育研究所
研究生王英嬌
壹、前言
壓力是人在生活中不可避免的（Glosson，1991）。人在面對人事物，都會因為外在不確定因素，或多或少會產生壓力。既然，壓力是人必須面對的問題，那麼如何處理及因應是現代人必須學習的，因此，本文將從壓力定義、類型、理論、壓力的因應及實務的運用等方向，加以探討。
貳、壓力的定義、類型及作用
一、壓力的定義：壓力主要是個人受到外在事件的刺激及其產生的回應方式。依據Ivancevich &
Matteson（1980）回顧壓力的文獻發現，壓力在定義上可以分為刺激、反應及刺激與反應等三種構面。Kasl（1978）認為，只要個人知覺到需求及回應不平衡，就會有壓力產生。壓力是由特殊症狀呈現出來的一種狀況，而那種特殊症狀可能包含生理、心理及情緒上所引起的改變（Pauline Boss，1998）。也就是當人或家庭面對壓力，所產生的生理、心理及行為上的反應，就可以判定是不是面臨壓力。
二、壓力作用：壓力可分為優勢壓力及劣勢壓力。優勢壓力可以讓家庭或個人正面的面對問題，提昇處理事情及因應壓力的能力；劣勢壓力則會增加壓力造成身體、心理及行為的失調。
參、壓力的理論
一、ABC-X理論：Hill’s(1965)提出ABC-X理論：ABC-X理論是指當個人面對壓力事件時，對於事件本身先評估該事件對自己的影響，自己所擁有可利用的資源及個人對事件的認知，最後，解釋壓力對個人影響的程度（圖一）。
二、雙層ABC-X理論：McCubbin &
Patterson（1985）提出雙層ABC-X理論：雙層的ABC-X理論主要是指當家庭產生壓力，經過資源運用、認知調整，依然無法度過壓力，而且產生危機。在危機事件後，舊的壓力再加上新的壓力累加在一起，最後，壓力導致的結果是適應良好或者適應不良（圖二）
三、壓力過程模式：McGrath（1976）提出壓力過程模式：個人或家庭受到大環境的壓力之後，個人會先評估及覺知問題帶來的影響，接著是壓力的情境，最後，產生壓力的結果（圖三）。
四、自然壓力曲線模式：Hans Selye（1974）自然壓力理論區分壓力的功能及壓力的程度兩面向，如果沒有一點壓力，就沒有成長的契機，個人或家庭就會產生厭倦感；適當的壓力，則有舒適的感覺，而且也會帶來成長的動力；當壓力再增加會產生興奮的感覺，也會有超越自我的成就感；但當壓力超過個人或家庭所能負荷的程度，就會有不舒服的感覺，甚至覺得沮喪，而身體及心理或行為的表現，都會失去平常該有的水準（圖四）。
圖四：自然壓力曲線模式 （Hans Selye，1974）
五、壓力整合模式： Ivancevich
& Matteson（1980）個人在組織中會受到組織內在及外在的壓力，接著是對該事件的感受、評量事件的影響、加以解釋及評估壓力狀況，結果會產生生理、心理及行為上的反應，最後，造成生病或者是對壓力產生適應力（圖五）。
圖五：壓力整合模式（Ivancevich & Matteson，1980）
肆、壓力管理模式
一、動態壓力模式：動態的壓力模式將壓力分為壓力源、初期反應及壓力的反應等大部分。壓力源的部分可能因個人或工作因素所引起，個人會因為自己的價值觀、處理的經驗及個人特質，形成不同的評估系統，再就個人適應系統產生最初的反應，導致挫折及悲傷的壓力反應，最終，造成負向的生理及心理反應（圖六）
二、壓力管理介入模式：壓力管理的介入模式主要是當壓力產生負面效應後，從個人的因應系統著手，做好個人生理、情緒及心理的管理，讓壓力的結果轉為正向的因應方式，提升自己的能量、健康及樂觀的面對壓力（圖七）。
伍、壓力管理實務運用
個案從事於公職，目前就讀於某研究所，且必須負擔家庭照顧工作，造成案主極大的壓力，由於工作內容的不確定性高及課業壓力大，以及對自我要求高，希望自己面面俱到，造成自己身體、心理及情緒上很大的負擔，而尋找解決的方法。
家庭教育介入者以四階段12個步驟（引自高淑清，2002）協助案主釐清問題、規劃未來、尋找及執行解決方案與修正及檢視成效等方向進行紓壓計畫。以下是方案的規劃及實施步驟。
第一階段確定問題
步驟1：引導探討問題的核心
引導個案討論生活中的壓力事件，如家庭、工作及課業上的壓力。個案任職於公務機關，且在職進修研究所課程，面臨工作內容的不明確、研究所的課業壓力及家庭成員的照顧問題，而且個案對自我要求高，容易造成情緒困擾及挫折感。
步驟2：協助案主討論問題的先後解決順序
案主的問題是工作內容的不確定、研究所課業的壓力及家庭成員中的照顧等三大問題。問題一，工作內容的不確定主要是因為案主的工作比較需要與各單位協調，機動性高，又是單位的小主管，所承擔的壓力相對的高於其他同事。問題二，研究所的課業壓力，案主因為以同等學歷考上研究所，相較於其他同學，必須補修其他專業課程，所以造成自己的壓力。問題三，家庭其他成員照顧問題，案主除要負擔家庭的經濟壓力，年邁父母及姪女、姪兒的功課，導致案主精神上極大的壓力。另外，案主每週必須付出半天的時間從事義工工作，使案主在時間的安排上也受到影響。因此，將案主的問題歸分為四大類，並討論出解決問題的先後順序，第一優先是必須擁有目前的工作；第二優先必須完成研究所的課程；第三優先是面對家庭的壓力；最後是義工工作（表一）。
表一
問題解決的先後順序表
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重要性 |
急迫性 |
嚴重性 |
優先順序 |
|
工 作 |
3 |
3 |
3 |
第一 |
|
課 業 |
2 |
3 |
2 |
第二 |
|
家庭照顧 |
3 |
1 |
3 |
第三 |
|
義 工 |
3 |
1 |
1 |
第四 |
步驟3：協助案主聚焦於主要問題的解決
案主主要的問題是上述的問題都想解決，都繞在工作、課業及家庭照顧上，忽略對於自己身體、心理及情緒上的照顧，造成案主精疲力盡，沒有足夠的能量面對問題。所以，案主決定從自身的身體、心理及情緒等三大方向進行健康管理。
第二階段規劃未來
步驟1：協助案主規劃身、心及情緒健康計劃
案主從身體、心理及情緒的管理進行規劃。身體主要是維持身體的健康；心理的健康，注重在心理上的調適；情緒管理上，特別重視情緒壓力的抒發及處理。
步驟2：協助案主規劃身、心及情緒管理的內容
案主將問題從工作、功課及家庭照顧等問題轉移至對自我身體、心理及情緒的自我照顧，強化自身健康管理及面對問題的能量，規劃計畫的內容（表二）。
表二
身、心、靈健康計劃內容
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身、心、靈健康計劃內容 |
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身 體 |
心 理 |
情 緒 |
|
1. 定期上健身房 2. 打球 3. 慢跑 4. 氣功紓壓 5. 瑜珈 |
1. 行為改變 2. 認知的調整 |
1. 朋友支持 2. 家人鼓勵 3. 靜坐 |
步驟3：確定計畫目標。
協助案主訂定具體的目標及評估的指標。目標主要是以身體、心理及情緒健康為主，並擬定評估指標（表三）
表三
目標及評估指標表
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目 標 |
評 估 指 標 |
|
身體健康 |
1. 不會出現頭痛症狀 2. 不會出現肩頸酸動症狀 3. 不會出現眼睛酸痛 4. 沒有耳鳴現象 5. 腦袋清醒，不會有昏昏沉沉的感覺 6. 睡醒精神好 |
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表三（續） |
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心理健康 |
1. 正向的自我對話 2. 正向的自我心理建設 3. 正向的轉念 4. 增加自我覺察的能力 |
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情緒愉快 |
1. 保持愉快的心情 2. 面帶微笑 3. 看笑話集 |
第三階段尋找及執行解決方案
步驟1：協助案主透過腦力激盪找出更多的解決方案。
案主及家庭教育者對於案主面臨的問題進行腦力激盪，以尋找更好的問題解決方案（表四）
表四
腦力激盪表
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腦 力 激 盪 |
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案 主 |
教 育 者 |
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身體上：打太極、泡澡、有氧舞蹈 心理上：參加團體成長營、寫日記、冥想、 聽音樂 情緒上：覺察情緒狀態、找人倒垃圾 |
動眼操、站或坐的姿勢正確 認知觀念的改變、力場分析 尋找諮商管道、找朋友聊天、旅行 |
步驟2：協助父母從解決方案中選擇作適合的行動方案。
協助案主將解決方案分類，並’將具體內容紀錄下來，作為方案選擇的依據（表五）。
表五
規劃方案內容
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方 案 |
內
容 |
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一 |
1. 慢跑 2. 聽清音樂 3. 研讀功課 4. 作紓壓養身操 5. 準時入睡 |
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二 |
1. 打羽球 2. 瑜珈 3. 義工 4. 聽清音樂 5. 打坐 |
|
三 |
1.
每週打1次羽球 2.
每週作1次瑜珈 3.
每天晚上7點到8點聽清音樂 4.
每天晚上8到10點研讀功課 5.
每天晚上11點入睡 |
步驟3：擬定具體的執行時間表。
協助案主將書壓的內容及具體的執行時間標表，以便未來追蹤及檢討計畫內容（表六）。
表六
紓壓內容及執行時間表
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紓壓內容 |
執 行 時 間 |
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羽球 |
每週打1次羽球 |
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表六（續） |
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瑜珈 |
每週作1次瑜珈 |
|
音樂 |
每天晚上7點到8點聽輕音樂 |
|
研讀功課 |
每天晚上8到10點30分研讀功課 |
|
|
每天晚上11點入睡 |
第四階段修正及檢視成效
步驟1：鼓勵案主修定計畫及行動方案。
案主在執行一個月以後，逐漸減緩壓力的症狀（如：頭痛次數減少、比較有笑容等），與案主討論計畫內容的增修，提升案主面對壓力的能力（如表七）。
表七
計畫增修內容表
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原計畫方案 |
執 行 時 間 |
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羽球 瑜珈 音樂 研讀功課 |
1. 每週打1次羽球 2. 每週作1次瑜珈 3. 每週當1次義工 4. 每天晚上7點到8點聽輕音樂 5. 每天晚上8到10點30分研讀功課 6. 每天晚上11點入睡 |
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新增計畫內容 |
1. 每天正向自我對話 2. 分析遇到的問題及找專家討論 3. 每做完一件事，正向自我鼓勵 |
步驟2：適時的提供資訊，協助案主順利執行行動方案。
案主對於自我改變及計畫紓壓方案計畫持正面肯定的態度，但對於工作、功課及家庭照顧上仍有一些心力不足，協助案主檢是自我改變的成效，增強案主的信心。
步驟3：協助案主發現努力後的改變。
案主經過自我的努力，在身體上的症狀已經改善，頭痛及肩頸酸痛的症狀解除。心理建設能力增強，可以敏感心理壓力對身體的影響，且正向的看問題，如功課壓力大，可以轉念為學習的潛力及機會增加。情緒愉快部分，案主可以講笑話給同學聽，也比以前較容易展開笑顏，執行成效（表八）表。
表八
紓壓計畫成效表
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目 標 |
評 估 指 標 |
改 變 的 成 效 |
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身體健康 |
1. 不會出現頭痛症狀 2. 不會出現肩頸酸動症狀 3. 不會出現眼睛酸痛 4. 沒有耳鳴現象 5. 腦袋清醒，不會有昏昏沉沉的感覺 6. 睡醒精神好 |
1. 沒有出現頭痛症狀 2. 沒有出現肩頸酸動症狀 3. 沒有耳鳴現象 4. 精神佳 |
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心理健康 |
1. 正向的自我對話 2. 正向的自我心理建設 3. 正向的轉念 4. 增加自我覺察的能力 |
1. 敏覺自己面對壓力的身體反應 2. 正向的看問題 |
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情緒愉快 |
1. 保持愉快的心情 2. 面帶微笑 3. 看笑話集 |
1. 心情愉快 2. 接受自己情緒不佳 3. 學習面臨壓力時的深呼吸技巧 |
步驟4：協助案主繼續發現正向的改變。
案主經過自我的努力及改變，除身體的不適症狀消失以外，對於正向的面對問題及轉換面對問題的心境有很大的改變，而且能將愉快的心情分享給其他的人，相對的在工作上、功課上及家庭照顧上，也顯得有精力及能力面對，鼓勵案主發現自己正向的改變。